Как уменьшить вред от сидячей и стоячей работы

Как уменьшить вред от сидячей и стоячей работы
Источник: "Лиза", № 12, 2018
https://www.facebook.com/Liza.Ukraine/



Здоровье Важная тема


Всех, кто весь день проводит в малоподвижно, статичном состоянии подстерегает немало опасностей. Как их избежать?

Офисные работники, секретари, продавцы и официанты не входят в число опасных для здоровья профессий. И на первый взгляд, это действительно так: казалось бы, чем может навредить сидение в удобно кресле или пребывание за стойкой? Но даже если у Вас нет необходимости поднимать тяжести или работать с химией, сидячая и стоячая работа несет риск серьезных заболеваний.

Чем опасна стоячая работа
Люди, которые проводят значительную часть дня стоя, как правило, жалуются на усталость и боль в ногах, которые не проходят даже после длительного отдыха. Помимо очевидного дискомфорта такая работа чревата появлением ряда серьезных проблемам со здоровьем.

Нарушение кровообращения
Когда Вы стоите, мышцы ног находятся в постоянном напряжении, однако не совершают работы на сокращение и расслабление. Это затрудняет отток крови по венам, что приводит к появлению отеков, деструктивным изменениям в клапанах вен и развитию варикоза.

Напряжение мышц поясницы
На первый взгляд, поясница в положении стоя не подвергается существенной нагрузке. Это так: тело поддерживается вертикально за счет мышц ног, ягодиц и корпуса. Но если Вы стоите долго, они перестают справляться с напряжение. Тогда центр тяжести смещается, и на8рузка перемещается на область поясницы. Если мышцы в ней слабые, страдает позвоночник, появляется скованность и боль.

Что делать?
Чтобы чувство дискомфорта не превратилось в заболевание, необходимо предпринимать шаги для разгрузки поясницы и нормализации кровоснабжения в ногах.

Уменьшайте статическую нагрузку на ноги.
Мышцы ног должны сокращаться - только так можно избежать застойных явлений в нижних конечностях. Если у Вас нет возможности покинуть рабочее место, чтобы пройтись или посидеть, это можно делать, не отвлекаясь от работы:
*переносите вес тела с одной ноги на другую, периодически стойте на обеих ногах, распределив нагрузку равномерно;
*перекатывайтесь с носка на пятку;
*время от времени вращайте ступнями ног.

Расслабляйте мышцы поясницы.
После работы необходимо уделить хотя бы 15 мнут разгрузке поясницы. Даже просто постоять на коленях, упершись ладонями в пол, будет полезно. В этой позе можно выполнить упражнения: плавно округлять спину (поза кошки), сгибать корпус в стороны.

Хорошие результаты дает аппликатор: за счет раздражения кожных рецепторов происходит рефлекторное глубокое расслабление мышц. Для достижения лечебного эффекта лежать на нем следует не меньше 20 минут.

Разрабатывайте суставы.
Чтобы уменьшить нагрузку на мышцы ног и задействовать суставы, подойдет простой комплекс упражнений, которые выполняются лежа на спине: велосипед, вращение стопами, сведение и разведение коленей, подъем и опускание прямых и полусогнутых ног.

Примите горячую ванну.
Это прекрасный способ расслабиться. Но лучше всего использовать ванну вместе с комплексом упражнений, а не вместо них - это обеспечит более эффективную нагрузку для мышечного каркаса.

Чем опасна сидячая работа
Чем опасна сидячая работа
В отличие от работы стоя, сидячая работа выглядит совсем уж безопасной: ноги не напрягаются, а усталость в спине можно снять, облокотившись на спинку стула. Это верно если сидеть приходится не больше 2-3 часов. Но если Вы неподвижно сидите в течение всего рабочего дня, возникают следующие проблемы: перенапрягаются мышцы шеи и спины, ухудшается осанка, развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы и позвоночника (остеохондроз, протузии, грыжи),происходит застой крови в малом тазу, нарушается кровоснабжение ног.

Для активизации кровоснабжения
Используйте любую возможность, чтобы больше двигаться. Откажитесь от лифта, старайтесь ходить пешком хотя бы полчаса в день. В офисе вставайте, чтобы взять необходимый предмет, даже если можете подъехать к нему на стуле. Такие
ненавязчивые ежедневные тренировки улучшать мышечный тонус и укрепят сосуды.

Исправить положение можно с помощью нескольких простых правил
1. Подберите удобный стол и стул
Чтобы равномерно распределить нагрузку на спину, выбирайте стол и стул с учетом следующих требований:
высота стула должна позволять стопа плотно стоять на полу, а ногам сгибаться в коленях и бедрах под прямым углом;
спина стула должна иметь изгиб в области поясницы, чтобы поддерживать ее;
желательно, чтобы у стула был подголовник на уровне шеи (для уменьшения напряжения мышц шейного отдела) и  подлокотники (для расслабления мышц плечевого пояса);
высота стола должна позволять облокачиваться на него предплечьями, не поднимая плечи.

2. Делайте перерывы в работе
Найдите возможность каждый час-полтора вставать из-за стола, чтобы пройтись или размяться. Несколько наклонов, вращений руками или приседаний помогут вернуть бодрость мышцам и подвижность суставам.

3. Расслабляйте мышцы в течение рабочего дня. Например, с помощью теннисного мячика Вы можете предотвратить перенапряжение и появление боли в мышцах шеи и спины. Зажмите мячик между спинкой стула и соответствующей зоной спины (лопатками, плечом, шеей) и удерживайте его в таком положении. Затем переходите к перекатам: двигайте мячик спиной или плечом (без помощи рук).

4. Ежедневно делайте растяжку
Неравномерное напряжение мышц создает дисбаланс в теле. Предотвратить его помогут самые обыкновенные упражнения на растяжку мышц груди, плеч, живота, ягодиц и задней поверхностей бедер. Всего 10-15 минут разминки каждый день расслабят мышцы, сделают их эластичными и вернут тонус, утраченный от недостаточной активности.

Если Вы стоите долго, нагрузка перемещается с мышц ног, ягодиц и корпуса на область поясницы.

Читайте также