Как подтянуть мышцы рук

Как подтянуть мышцы рук
Источник: "Лиза", № 49, 2017
https://www.facebook.com/Liza.Ukraine/



Здоровье. Фитнес


Поднимете руку - и дряблый трицепс тут же себя выдает? Делайте наш комплекс упражнений.

Чтобы руки были подтянутыми и красивыми, Ваши тренировки должны быть максимально разнообразными. Включите в них отжимания от пола (они отлично прорабатывают все мышцы рук) и упражнения с гантелями.

Вес гантелей может быть минимальны: 1-3 кг вполне достаточно. Режим тренировки - 2-3 подхода по 15-20 повторений. Достаточно уделять этим упражнениям хотя бы 10-20 минут 3 раза в неделю, и уже через несколько месяцев Вы оцените результат.

Разведение рук укрепляет мышцы рук, груди и плеч
Лягте на спину, поднимите руки перед собой так, чтобы гантели были на уровне нижней части груди. Но ни в коем случае не выше! Иначе нагрузка будет больше распределяться на мышцы плеч.
На вдохе отведите гантели в сторону, опуская локти чуть ниже корпуса. На выдохе сведите руки вместе.
Повторите упражнение 15 раз.

Жим гантелей прорабатывает мышцы плеч
Сядьте на пол, разведите руки в стороны и согните в локтях прод углом 90 градусов (держите руки параллельно полу).
На выдохе поднимите руки с гантелями над головой, старайтесь при этом держать спину прямо и не поднимать плечи вверх. Мышцы живота напрягите.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение еще 15 раз.

Разгибание рук с гантелями активно прорабатывает трицепс
Опустите на правое колено, левая нога - впереди. Наклоните корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведите правую руку, согнутую в локте, назад, зафиксируйте ее в этом положении.
На выдохе разогните руку в локтевом суставе, на вдохе согните.
Повторите упражнение 15 раз.
Поменяйте руку.

Отжимания от пола эффективно укрепляет все мышцы рук
Исходное положение, опираясь на руки, поставленные чуть шире плеч на уровне груди (угол в плечевом суставе около 80 градусов).
На вдохе опуститесь вниз так, чтобы согнутые в локтях руки образовали угол 90 градусов.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.

Читайте также